Moim celem jest redukcja POn Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12 Plecy: "dzień dobry " 3 x 12 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 10 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x 12 rowerek 30min brzuszki wtorek 50 min rowerkiem stacjonarnym przed śniadaniem ze [...]
[...] zza karku 4 serie po 12-10-8-8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 12-10-8 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -szrugsy 3 serie po 20 Nogi -przysiady 4 serie po 121088 -martwy Ciag 4 serie po 1512108 -przyiady wykroczne 3 serie po 10 -wspiecia na place 3 serie po 20 Dzien 6 i 7 wolne ulozyłem go wzorujac sie na [...]
[...] 10 -6 powt wycisk francuski hantla jadnorącz 2 s 10-8 powt CZW: plecy Podciąganie nadchwyt 4 x max wiosłowanie hantlem 4 s 12 - 6powt szrugsy 3 s 16-12 powt PT: nogi, barki przysiady 4x 10-4 powt wykroki 3 x 12-8 powt wspiecia na palce 4 s 15-12 powt wyciskanie żołnierskie 3 s 12-8 powt unoszenie hantli na bok 3 s 14-10 powt unoszenie sztangi w [...]
Witam! Jest to mój pierwszy post a za razem mój mały dziennik treningowy. Mam 16 lat w profilu znajdziecie resztę. Moim założeniem jest do końca kwietnia wycisnąć 100 kg na płaskiej a ponadto ładnie prezentować się na plaży. Dieta:w trakcie Plan: Dni treningu: pn-śr-pt: trening "domatora" wt-cz : trening "siłownia" sobota : trening "kondycja i [...]
Witam. Postanowiłem ostro wziąć sie za redukcje, biodra już na szerokości barków, talia osy. Brzuch spoko, nie rośnie, łapa też nie rośnie za to uda idą jak złe! W spodnie nie wchodze, w udzie jakieś 65-67cm, nie wiem bo dawno nie mierzyłem. Po prostu tragedia, nie czuje się w tym wdzianku zbyt pewnie. Znalazłem taki plan. PONIEDZIAŁEK Klatka - [...]
[...] W: 355 kcal Przyjałem ze 2 g białke na mase ciała 1g na 1kg masy i wegle jako dopelnienie kaloryczne do diety. Cwicze najczesciej w domu areoby prawie 40 min. pozniej pompki przysiady i siłownia rozłozenie w tygodniu 3x siłownia i 3x areoby a niedziela relaks pracuje fizycznie w sklepie budowlanym wiec zawsze jakies drzwi czy okna trzeba [...]
Witam. Tak na szybko - dietę mam, zapał także, moim celem jest redukcja, w której trwam już około 2,5 miesiąca, efekty są. Trenuję siłowo 2 miesiące, split. Jednak myślę, iż nie jestem gotów na odpowiednim poziomie przemęczać mięśni, co zresztą potwierdzają wypowiedzi doświadczonych osób tutaj - FBW przez pierwsze 3 miesiące to najlepsza opcja. [...]
[...] wyglądało) wznosy nóg 5x5 ABS poziom 1 TRENING B pistolety 5x5 (tzn. będę wykonywał połowę ruchu; i też gdy dojdę do 12 powtórzeń to prejdę do pełnego ruchu) wykroki lub przysiady 5x5 (z obciążeniem , na dobicie nóg) wspięcia na palce na 1 nodze 3 x max półpompki w staniu na rękach 5x5 pompki z nogami wyżej 5x5 (utrudniał będę sobie poprzez [...]
Witam. Za hst zabieram sie po raz pierwszy.Trenuję ponad 2 lata. Mój plan wygląda następująco: Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x1 - Wspięcia na palcach ze sztangą max Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 Plecy: - [...]
Jak w temacie... Podam poniżej plan, który "robię" od miesiąca i nie mogę nic ruszyć! Naet o milimetr! Albo mi się zdaje... ale po treningu czuje coś na pół godziny, a na następny dzień nic! powiem więcej, mam energię ćwiczyć 2 razy dziennie. Ćwiczę systemem FBW. Może plan wydawać się przeładowany, ale nawet to, super serie, seerie łączone, nic [...]
Trening ulozylem dalem do oceny wszystko ok tylko mam pytanie ile robic serii danego cwiczenia? Trening: Zestaw "A" Syzyfki Martwy ciąg Wiosłowanie sztangielką w opadzie Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi sprzed głowy Modlitewnik Wyciskanie francuskie leżac Wspięcia na rzymskiej Zestaw "B" Przysiady ze sztanga na barkach Podciaganie nachwytem [...]
Witam. Moim celem jest uzyskanie wagi ok 86 kg przy niskim % tłuszczu.Chodzi mi o atletyczną, estetyczną budowę ciała. Chciałbym, żeby ktoś pomógł mi znaleźć równowagę między budowaniem masy mięsniowej i pozbyciem się tanki tłuszczowej.Nie chce się zalać a potem biegać przez rok.Wolę przybierać masy powoli za to utrzymująć niski procent tkanki [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 75 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Ostatnie pół roku na poważnie Uprawiane inne sporty : Obecnie brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Ułożona, stosowana Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Kreatyna, [...]
[...] o sprawdzenie mojego planu z gory dzieki! plecy podciaganie na drazku na szerokosc barkow podchwytem 5x5 MC 4*12 Wiosłowanie sztangielką/sztanga(czym lepiej?)3*10 nogi przysiady w szerokim rozkroku kolana do zewnacz ze sztanga na barkach 5*12 Prostowanie nóg 4*12/10/10/8 Uginanie w lezeniu 4*12/10/10*8 + Łydki-wspiecia 4*maax klata Klata- [...]
[...] cel masa suplementy nie stosuje dieta hmm jem 5 razy dziennie dieta nie jest skomplikowana staram się pochłaniać dużo białka i węglowodanów od miesiąca stosuje plan Uda - przysiady ze sztangą 3 x 12 Łydki - wspięcia na palcach z obciążeniem 3 x max Klatka - wyciskanie na płasko 3 x 12 Klatka - rozpiętki 3 x 12 Plecy - wiosłowanie sztangą 3 x [...]
[...] doznałem kontuzji kolana i dopiero w połowie listopada odzyskałem pełną sprawność. Wznowiłem trening i biegi. Miałem taki podstawowym plan trenignowy : pompki, brzuszki, przysiady, bieg po 5km. I ze względu na warunki atmosferyczne nie mogę już biegać a to jest dla mnie podstawa. I jak tak dalej pójdzie moja forma wróci do czasu przed [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam zamiar przejść po 12 tygodniach FBW na SPLIT. Wygrzebałem w komputerze gdzieś wcześniej ułożony SPLIT, podgląd poniżej. O mnie: 15 lat, 180 cm wzrostu, 68 kg wagi, 12 tygodni stażu, dieta nie jest dokładna, ale robię co mogę. Siłownia skromna, prywatna, bez full osprzętu. A tutaj już sama rozpiska: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie [...]